Błonnik nie jest jednorodną substancją, lecz mieszaniną różnego rodzaju związków chemicznych. Z tego względu dzieli się błonnik na dwa typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. I choć współwystępują one ze sobą w różnych proporcjach w żywności pochodzenia roślinnego, to jednak każdy z nich ma inne działanie na organizm. Jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego?

Błonnik nierozpuszczalny

Zacznijmy od błonnika nierozpuszczalnego, który choć w ogóle nie jest trawiony, to jednak pełni szereg ważnych funkcji w przewodzie pokarmowym, m.in.:

Polecane artykuły
  • Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny. 
  • Zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę (również na skutek mechanicznego drażnienia ścian jelita grubego), co przyspiesza przejście treści pokarmowej i dzięki temu reguluje wypróżnienia.
  • Chroni przed zaparciami również dlatego, że wiąże dużą ilość wody, co sprawia, że treść pokarmowa zwiększa swoją objętość.
  • Dzięki niemu poprawia się trawienie pokarmów, ponieważ wiąże on nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz poprawia wydzielanie soków trawiennych, stymuluje również wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.
  • Pomaga w usuwaniu z organizmu toksyn i metali ciężkich, dzięki czemu bierze udział w oczyszczaniu organizmu.
  • Sprawia, że dłużej trwa uczucie sytości po posiłku i co ważne dla osób dbających o prawidłową masę ciała – obniża wartość energetyczną diety.
  • Jak zadbać o zdrowie jelit?

Zatem, odpowiednia zawartość w diecie produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. takich problemów zdrowotnych jak:

  • uchyłkowatość jelit,
  • polipy, żylaki odbytu, 
  • rak jelita grubego (okrężnicy, odbytnicy).
  • Jakie są najlepsze, naturalne źródła błonnika nierozpuszczalnego 

Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny

Warto wiedzieć, że w dużej ilości występuje ten rodzaj błonnika m.in. w: 

  • produktach zbożowych pełnoziarnistych, do których należą: pieczywo razowe, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie i inne, a także ryż brązowy, ryż dziki, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane, 
  • skórce owoców i warzyw,
  • niektórych warzywach np. w zielonym groszku,
  • niektórych owocach np. w czarnej porzeczce. 
  • Błonnik rozpuszczalny – jakie korzyści daje i gdzie go znaleźć

Ten rodzaj błonnika, który jest częściowo rozkładany przez tzw. dobre bakterie jelitowe, ma zdolność wytwarzania lepkich, podobnych do żelu substancji, które działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego oraz sprzyjają rozmnażaniu się komórek nabłonka jelitowego. Ponadto jego zawartość w posiłkach zapewnia nam na dłuższy czas uczucie sytości, a także spowalnia pasaż treści pokarmowej przez jelita. 

Jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego
Photo by Kevin McCutcheon on Unsplash

Jak już wspomniano wcześniej, dzięki bakteriom jelitowym, błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzane są m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy), które obniżają pH w świetle jelita grubego, co sprzyja rozwojowi pałeczek kwasu mlekowego i dzięki temu utrzymaniu prawidłowej proporcji pomiędzy korzystnymi bakteriami probiotycznymi a gnilnymi.

Błonnik pokarmowy – jakie ma zalety?

Lista korzyści zdrowotnych, jakie daje organizmowi ten rodzaj błonnika jest naprawdę długa. Warto wiedzieć, że: 

  • Rozluźnia masy kałowe i w tym mechanizmie zapobiega zaparciom, a także wspomaga ich leczenie.
  • Dzięki zwiększeniu lepkości treści pokarmowej zmniejsza wchłanianie cholesterolu ze spożywanych produktów i tym samym może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Wpływ na obniżanie cholesterolu mają m.in. pektyny, otręby ryżowe i otręby owsiane. 
  • Obniża też stężenie trójglicerydów we krwi.
  • Dzięki zdolności wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych sprawia, że przeciwdziała przekształcaniu się ich w związki o charakterze rakotwórczym. 
  • Obniża tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku, co jest bardzo korzystne dla osób z cukrzycą (pomaga w ten sposób w dobrym kontrolowaniu cukrzycy). Dowiedziono, że jego spożycie obniża stężenie glukozy nie tylko po posiłku, ale też i na czczo. 
  • Korzystnie wpływa na naszą odporność. Takie działanie wykazuje frakcja błonnika rozpuszczalnego o nazwie beta-glukany: zawarte są one w dużej ilości w produktach z owsa (w płatkach i otrębach owsianych). Beta-glukany przyspieszają też szybkość wytwarzania krwi w szpiku kostnym.

Naturalne źródła błonnika pokarmowego

Jakie są najlepsze, naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego

Aby dostarczyć go organizmowi nie trzeba wcale sięgać po specjalne suplementy diety. Dużą jego ilość zawierają m.in.: 

  • Płatki owsiane i otręby owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna; 
  • Różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie;
  • Różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula; 
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób; 
  • Niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, a także orzechy.


Na koniec przypomnijmy, że choć błonnik jest generalnie korzystny dla zdrowia, to jednak jego nadmiar w diecie może zaszkodzić! Zwłaszcza osobom zmagającym się z niektórymi, przewlekłymi chorobami układu pokarmowego lub też osobom zażywającym niektóre leki. 

Informacje na temat przeciwwskazań dotyczących spożywania błonnika oraz konkretne zalecenia ekspertów dotyczące optymalnej ilości błonnika w diecie ludzi zdrowych  znaleźć można w artykule pt. „Błonnik niejedno ma imię”, który został opublikowany na portalu Serwis Zdrowie na początku grudnia 2020 r. 

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl 

Źródło informacji: Serwis Zdrowie

Udostępnij post na: